はじめに
「食べてもなかなか太れない」「頑張っても体重が増えない」逆に「痩せたいのに全然落ちない」「ダイエットがつらくて続かない」など体重に関する悩みを抱えている人は多いでしょう。
僕自身も二年前まで身長180㎝で、54kg、腹囲64㎝という「完全ガリガリ体型」でした。
健康診断の数字を見た瞬間、「このままじゃだめだ！体を変えたい！」と強く思ったんです。
結果的に、そこから半年で+16kgの増量に成功しました！さらに、その後なぜか減量にも挑戦し、半年で－10kgの減量にも成功！そして今は再び増量に挑戦中です。
その中で、僕が実際にやったこと、失敗したこと、学んだことを増量期、減量期それぞれでまとめていきます！
今はもう諸事情により自主退学してしまっていますが、もともとは医療系の学校に通っており、実習以外の単位はすべて取得済みです。学んだ知識も活用しながら取り組んできましたので、安全性や信頼性の面でも参考になると思います。
💡このページは「外見改善」カテゴリーの記事の一部です。
関連記事や最新記事はこちらにまとめております！ 👉「外見改善」まとめ記事はこちら！
基本用語（基礎代謝・活動代謝・消費カロリー・摂取カロリーの解説＋測定リンク）
この記事では以下のような似たようなワードが並びますのでゆっくりと整理しながらお読みください！
・基礎代謝量
寝ていても消費されるカロリー。体温維持・呼吸などで使われている。、年齢、身長、体重、筋肉量などによって個人差がでる
・活動代謝
運動・家事・筋トレなど体を動かすことによって消費されるカロリー。活動量によって個人差が出る
・消費カロリー
基礎代謝量＋活動代謝（＋食事誘発性熱生産）のこと。
一日の総消費カロリーの計算サイトはこちら👉【2024年最新】TDEE計算機｜1日の消費カロリーを正確算出 – ダイエット成功の必須ツール
・摂取カロリー
食べ物や飲み物から体に取り入れるエネルギー。栄養ごとにカロリーは決まっている
炭水化物：1g＝約４kcal タンパク質：1g＝約４kcal 脂質：1g=9kcal
増量期：半年で＋１６ｋｇを達成
健康診断後、最初に取り組んだことは「とにかく太ること」でした。
僕は、もともとかなりの小食でとても大変でしたが増量に成功しています。そういった方でも太れる方法もお伝えします！
僕がやったこと
・食事管理アプリ（あすけんを使用）で食事内容や消費カロリーを記録
毎日食事内容を記録することで、自分が何kcalを摂取して、何kcalを消費しているのか把握することが大切です！その理由は次で紹介します。
アプリによっては、最初に自身の情報を入れると基礎代謝を計算してくれて、毎日運動量を入力することで、一日の総消費カロリーを計算してくれるアプリもあります。
摂取カロリーについても、食事内容や食材とg数を入力すると自動で計算してくれます！
僕が使ったあすけんは商品のバーコードを読み取ると、自動で栄養情報を読みこみ、計算してくれるためおすすめです！
上の基本用語のところにも、消費カロリーを計算してくれるサイトを掲載していますのでそちらも参考にしてみてください
・消費カロリー＋500～1000kcal程度を毎日摂取する
結局、太るということは余分なエネルギーをとって蓄えるということです。具体的な数字で言うと体脂肪を1kg増やすためには、消費カロリーより合計約7200kcalを余分に摂取することが必要なんです！
なのでまずは、摂取するカロリー＞消費するカロリーとすることが大事です。
そのためにも自分が、一日に消費するカロリーと摂取するカロリーを正確に把握することが大切なのです。
そして何を食べるかは、自分の食事量と相談になります！
僕は、かなりの小食だったため、少量高カロリーの食品（菓子パン、ジュース、ナッツなど）を積極的に取り入れていましたが、糖質や脂質が極端に多すぎるため健康的にはあまりよろしくないです。
なので、もともとそれなりに食事量を確保できる人であれば、それほど何を食べるかをこだわる必要はないと思います！それより、前よりもご飯を一杯多く食べたり、おなか一杯になってからもう少し頑張ってみるといった努力の方向性が良いと思います！
実際、増量後半は、僕自身も食事量が増えたことで、そういったものに頼らず、毎食食べたいものを、満腹まで食べているだけで目標摂取カロリーに到達していました！
ただどうしても、目標カロリーに届かないという場合は適度に取り入れてもいと思います！
反省点とアドバイス
この生活をしていたことで、実際に体重は大幅に増やすことができましたが、それと同時に体脂肪率が予想以上に上昇してしまいました。
これは明確な原因があります。それは＋1000kcal以上取るのは多すぎたということです！
体脂肪率の上昇するのは予想できており、その対策として筋トレも並行して行っていましたが、それでも体脂肪量の増加が大きすぎました。
体重という数字面だけを気にしているならこれでも問題はありません。しかし、見た目も良く保ちながら増量したいという方は＋500kcalくらいがベストです！！
さらにさらに、「その余分な摂取カロリーをなるべく脂肪ではなく、筋肉にしたいんだ！」という方は、筋トレや、たんぱく質を意識した食事も必要になると思います。
筋トレは無理せず、軽くでも続けることが大事です（毎日腹筋10回とかでもOK！）
じゃあどれくらいたんぱく質を、なにでとればいいの？という方は、別の記事で紹介しておりますのでこちらを参考にしてください！👇
減量期：半年で－１０ｋｇを達成
増量に成功したがまだまだ痩せ気味でこれからも頑張ろうと思っていた僕は、友人からこんなことを言われました。
「太るのなんて簡単だろ。痩せる方がよっぽど難しくてつらいよ」
自分の努力をむげにされてことが悔しくて、必要もないのになぜか減量に挑戦開始！🤣
そして、やり遂げました！
確かに最初はつらかったけど、自分なりになるべくつらくないやり方を発見して、続けることができました！
その方法をお伝えします！
僕がやったこと
・食事管理アプリ（あすけんを使用）で食事内容や消費カロリーを記録
これは増量の時と同じ理由です。体重管理の第一歩はまず自分のことをを知ることからです！
しかし、これの活かし方が増量とは少し異なります。ここでポイントになるのはやはり活動代謝のほうになります！とはいっても、「とにかく運動しろ！」というつもりはありません。詳しくは次でお話しします。
・消費カロリー－500kcalを毎日摂取する
今度は逆で、痩せるということは余分にエネルギーを使って貯蓄を減らしていくということです。体脂肪を1kg減らすためには、摂取カロリーより合計約7200kcalを余分に消費することが必要なんです！
なのでまずは、摂取するカロリー＜消費するカロリーとすることが大事です。
ここで、増量とは異なる点があります。消費カロリーは生きるために必要なエネルギーでもありますので必要以上に減らせません。なので増量では摂取カロリーと消費カロリーの差（以下では両カロリー差とする）を生むには摂取カロリーを調整するしかなかったんです！
しかし減量は「摂取カロリーを減らす」か、「消費カロリーを増やすか」の二つの切り口があるんです！
もちろん「摂取カロリーを減らす」というのは食事量を減らすということです。「消費カロリーを増やす」ということはより多く運動をするということです。
ここに皆さんが、ダイエットに挫折するポイントが隠れています！それは、両カロリーの差をなるべく広げようと「どちらも頑張ろうとする」または、「どちらかを極端に頑張ろうとする」という方が多いことです。
しかし僕が、実践した方法は、毎日－500kcalに固定し、「運動がしたくない日は、食事を調整」
「好きなものを食べたら、運動して調整」という風にしたんです！
つまり、「食事を我慢できた日は、余分な運動はしなくてOK」、「好きなものを食べてしまいたくなった日は、我慢せず食べて、その分運動を頑張る」という風にする。そうすることでモチベーションを保ちました。僕も余計な運動は嫌ですが、「お寿司食べたいから今日は、朝ウォーキングしよー」という感じでその後の楽しみのために運動を頑張れました！
一日－500kcal固定が望ましいですが、それが難しい人は、3日で－1500kcalで固定したり、一週間で－3500kcalで固定にしても最終的な結果はおおむね同じになります。しかしながら長期的に見れば見るほどきついことを先送りにしやすく、その結果1日のマイナス分が大きくなりすぎて、筋肉の分解や基礎代謝の低下を招くリスクもあるので注意が必要です。
一日－500を厳守すれば、単純計算で一か月で2キロの減量が可能です。
・チートデイをしっかりと設ける
「チートデイは甘え！」と思い込んでいる人が意外と多いんですが、それは全くの間違いで、減量の効率を上げるためにはむしろ必須の要素なんです！
チートデイとは、減量中に意図的にカロリーなどを気にせず好きなものを食べる日のことを指します。
ではなぜこれが必要なのか、それは、基礎代謝を一定に保つためです。
ずっと低い摂取カロリーで生活していると、体がそれに慣れていき、基礎代謝を下げて、少ない摂取カロリーでも生活しやすい体にしようとします。それをそのままにしておくと、両カロリーの差が縮まり、同じ摂取カロリーなのに体重が減らなくなっていくんです。
なので、時折、カロリーをりっかりと取る日を設け、体を低カロリーの生活に慣れさせないことが大切なんです！
具体的に、どれくらいの頻度で、どれくらい食べていいのか。頻度は、体温が下がってきたらがそのタイミングといわれます。わかる人ならそれでいいんですが、僕は、「そんなの日によって違うしよくわからなかった」ので、自分の体験談や色々調べた結果…
①「体重の減りが順調な人」は2週間に1回
②「－500程度で管理できているのに体重の減りが停滞している人」は1週間に1回で減り始めたら①へ
といった感じでいいと思います！
食べる量についてですが、これはほぼ気にしなくていいです！
チートデイは精神的なモチベーションにもなりますので、普段我慢しているものをここで食べて、次の日からまた高いモチベーションで減量に臨めるように有効活用しましょう！
さすがに、消費カロリーの2倍、3倍と極端にカロリーをとりすぎてしまうと、脂肪として残りやすいのでそこは注意です。
「焼き肉をおなか一杯食べる」「晩御飯のデザートとしてスイーツを追加する」程度でしたら全く問題ありません！
しかし食べなさすぎは良くないです。いつもと同じくらいのカロリーだとチートデイの意味がないので、もし胃が小さくなってしまって多く食べらなくなっているという方は、少量で高カロリーなものを食べてもいいと思います。
反省点とアドバイス
僕もやはり最初は、「とにかく運動して消費カロリーを増やして、食事を制限して摂取カロリーを抑える！」と意気込んでいたのですが、一週間でくじけました。
しかし紹介したような減量方法に変えてからは、ほぼストレスもなく半年で－１０ｋｇとしっかり結果も出ました！
先ほども話した通り、逆に1日のマイナス分が大きくなりすぎると筋肉の分解や、それによる基礎代謝の低下につながり、「痩せにくく、リバウンドしやすい体」になってしまいますので、こちらも－500くらいがベストです！なので無理に、すぐに大きな結果を出そうとはしないことをお勧めします！
さらにさらに、こちらも、見た目にもこだわりたい方や、もうリバウンドしない体を作りたい方は、筋トレやたんぱく質を意識した食事も必要になります。
筋トレで活動代謝量を上げつつ、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、「痩せやすく、リバウンドしにくい体」を作ることできます。そしてたんぱく質には、食時の満腹感を高めてくれるという効果もあるので、減量中には積極的に取りたい栄養になっています！
ここで注意点なのですが、減量と同時に筋トレやたんぱく質を心掛けた食事がうまくいっている人ほど、数字で見た体重の減少は緩やかになると思います！しかし、体脂肪は確実に減っていて、その減った脂肪が、消費されてなくなっている（体重減少）か、筋肉へと置き換わっている（体重変化ほぼなし）かの違いなので、気にせず、頑張ってみてください！
ここにも具体的なたんぱく質の取り方などを書いた別記事を載せておくので、気になる方は、参考にしてみてください！👇
【徹底比較】人気プロテイン6社を本音レビュー｜コスパ・味・溶けやすさを評価！コスパ重視の初心者トレイニー必見‼ | ゼロから始める副業ブログ/Narikaの挑戦記録
再増量中の今（リバウンドしてしまう人にも参考になる）
「増やす」「減らす」両方を経験し、成功させた後、僕は再び増量中です。
ただし、以前と違うのは、この1年で筋トレも並行して行てきた結果、筋肉量が増えて基礎代謝が上がりました。
それによって、以前増量したときと同じカロリー数で増量を始めても、ほとんど体重が増えませんでした！
つまりこれは、「筋肉をつければ、太りにくい体を作れる」という証拠でもあります！
そこから調整し、今僕は、1年かけて＋8キロの68キロとなっています。これは、以前増量したときとほとんど同じ体重にまで、戻っていますが、見た目は全く異なります！
前は「大きくなったね」と言われましたが、今回は「がっちりしてきたね！」と言われています！
実際、筋肉の1キロと脂肪の1キロを比べても、脂肪のほうが体積が1.2倍くらいあるんです。
女性で、「あの子、体重は自分と変わらないのに細く見える」と感じる方のはそういう理由もあるのかもしれません。
僕は最終目標として、バランスのよい体型になるために、これからも筋トレと食事管理を続けていきたいと思います！
まとめ：僕の体重管理のポイント
最後に、僕が意識したことを整理します。
増量のコツ
・消費カロリー＋500kcalを目安に摂取し、必ず毎日記録する（アプリがおすすめ）
・何を食べるかを気にするより、いつも通りの食事をもうひと頑張りする。小食の人は、高カロリー食品を上手に活用
・見た目を意識するなら、「筋トレ」「たんぱく質」も意識
減量のコツ
・消費カロリー－500kcalを目安に摂取し、必ず毎日記録する（運動量も）
・「食事をしっかり制限できた日は、運動なしでOK」や「好きなものを食べたから、今日は運動頑張る」など工夫して、無理に両カロリーの差を広げようとせず、継続だけを意識する
・チートデイを適切に設けて基礎代謝の低下を防ぐ
・毎日－500固定がきつければ「数日単位の合計」で調整
読者へのメッセージ
僕は「ガリガリ体系」からスタートしましたが、増量も減量も経験して学んだことがあります。
それは「食事のカロリー数とそのバランスを具体的な数字で管理すること」が何より大切だということです！
「太らない体質」とか「瘦せない体質」と思ってあきらめている人も、一度僕のやり方を試してみてください！きちんと具体的な数字で管理し、実行できる方なら必ず変われます！
もし今、体型に悩んでいるなら、ぜひ「消費カロリーと摂取カロリー」を記録するところから始めてみてください。
僕の体験が、あなたの挑戦のきっかけになればうれしいです！
そして変わろうと頑張る皆さんの手助けになったらいいなと思います
当ブログでは、不労所得に向けた挑戦を行い、その様子なども投稿しています。
興味がある方は、合わせて読んでみてください！
また、Xでの記事投稿のお知らせや、Twithでの配信も行ておりますので是非起こし下さい！（サイドバーや記事の下から）
挑戦記録 | ゼロから始める副業ブログ/Narikaの挑戦記録
コメント