筋トレを始めても「なかなか続かない」「気づいたらやめてしまっていた」という経験はありませんか？
筋トレは一回のトレーニングで簡単に筋肉がつくようなものではありません。
何より継続が大切です！しかし、筋トレは、きついことも多いし、時間も必要です。
だからこそ、初心者の多くが途中で挫折してしまうのも事実だと思います。
でも、挫折する原因には共通のポイントがあり、それを知っておくだけで続けやすさはぐっと変わります！
僕自身も挫けそうになったこともありました。
それでも続けていく中で見えた工夫や考え方があったからこそ、今では筋トレが習慣になっています！
この記事では、筋トレ初心者が挫折しやすい理由と、その解決策を僕の実体験も交えながら紹介します。
また、筋トレを「ジムで始めるか」「自宅で始めるか」で迷っている方は、こちらの記事も参考になると思います👇
筋トレ初心者はジムか自宅か？→ホームジムで続けやすい理由を体験談から解説 | ゼロから始める副業ブログ/Narikaの挑戦記録
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初心者がくじけるポイントと対策
初心者がくじけやすい理由
１．環境の甘さ
一日の疲れや、時間のなさを理由に、「今日はいいか」と思ってしまい、それが増えていく。徐々にやるべきトレーニングをやらなくなり、最終的には完全にやめてしまうという経験がある人は多いと思います。
２．成果が出ない
挫ける理由としてはこっちの方が多いのかもしれません。しかし、ここで筋トレを始める人に絶対に知っておいてほしいことがあります！
「最初の１～２か月間ほどは筋肉は大きくなりにくい」
ということです。これは筋トレをしたことないところから始めた人全員に共通することです。
最初の１～２か月ほどの間は、筋肉自体というより、筋肉を動かしている神経が主に発達するからです。
簡単に言うと、既存の筋肉の中の筋繊維をより多く動員して、より効率よく働かせるように神経が適応するということです。
なので、筋力は上がります（扱える重量は上がる）が筋肉の肥大は実感しにくいのです！
そこからさらに筋トレを続けると、神経の発達だけでは負荷に耐え切れなくなり、筋肉の肥大が本格的に始まるのです！
３．負荷が大きすぎる・無理な重量を扱っている
最初に気合を入れすぎて、「大きすぎる負荷をかける」「全身の筋トレを毎日のようにおこなう」「筋肉痛や疲労が回復しきってないのに無理する」というようなことをしてしまい、その後の強烈な疲労感や筋肉痛などから『もうやりたくない』となってしまうケースがあります。
筋肥大の基本は「高重量×低回数で動作をゆっくりと」です。それも、適切なフォームを維持しながらというが大前提になります。※体を絞る目的なら「低重量×高回数で動作を素早く」
初心者の方は、その種目で適切なフォームを身につけられていない段階のため、無理に高重量を扱うと、過剰すぎる負荷をかけてしまい、怪我をしてしまったり、筋肉痛がつらくなりすぎるなど、続けられない要因になってしまいます
続けるための対策とや僕の工夫
１．やめられない環境を作る
これはいろいろな方法があると思いますが、僕の場合は金銭面でした。20kg×２セットの可変式ダンベルと、トレーニングベンチを購入し、『購入したからにはやらないともったいない』という思考に持っていきました。
さらに可変式ダンベルを買ったはいいものの20kg×２なんて、最初は全部使いきれませんでした。
10kgさえ一部の種目でしか扱えない状況でした。これももったいないと感じました。
「せっかくなら20kg×2をフル活用できるようになるまではやる！」と決めました
このように、あえてお金をかけて自分を追い込むことも一つの手段になります！
ジムに通うのでも、そこのジムに単純な月額プラン以外にもあるなら長期プランに思い切って申し込んでみるなどの方法がよいと思います。
２．知識を入れ、記録をつける
ここでいう知識とは、上で説明した「最初の１～２か月間ほどは筋肉は大きくなりにくい」というもののことです。
これを知っていれば、最初のうちに成果が出ないことにショックを受ける必要はなくなります！
僕はこれを知っていたために最初の期間を乗り越えることができました。
そして、記録というのは、負荷の記録です。「今日はスクワット〇回を□セットできた」「この種目で△kgを〇回×□セットできた」などを記録していきます。
スマートフォンに簡単に記録できる無料アプリが多くあります。
上で紹介しているように、最初のうちは筋肥大は実感しにくいです。ですが筋力の向上は実感できます。
それを記録することで、具体的な数字で成長を感じることができると思います。
特に初心者のうちは、適正なトレーニングをすると、グングン筋力が上がります！
見た目は変わらずとも、成長を感じる要素になるため、モチベーションの向上につながると思います！
そして、僕は最初これを使っていなくて「前回何kgでやったっけ？」となり、適当な重量でトレーニングをし、効果を感じられなくなるということがありました。
なので、ここで記録する癖をつけておくことで、今後のトレーニングの質の向上にもつながります。
３．重量の調整
続けるために一番大事なことは、怪我をしないことです！
初心者の方はとにかく重いものをもって、多く回数をこなすことが大事だと思っている人は多いと思います。
しかし、実際には「自分が確実に扱える程度の重量をフォームが崩れない程度の回数」で行うことが基本です。
もちろん、「今できる負荷」を超える刺激を与えることも大切です。
なので初心者の方におすすめなのは、「フォームを1番に意識しながら、かなりゆっくり、10回程度できついなと感じる重量」で行い、徐々にフォームが整ってきたら重量を上げていくをお勧めします。
４．十分な休養
筋肉をつけるにあたって休養は、トレーニングと同じかそれ以上に重要なものといっても過言ではありません。
筋肉をつくのには「超回復」という現象が関係しています。
超回復とは、「筋トレで筋肉に負荷を与えると一時的にパフォーマンスが下がる。その後筋肉にしっかりとした休養と栄養を与えることで、前より少し強く回復するというものです」
イメージ的には「筋肉を壊す→回復→前より少し強くなる」というサイクルです！
この「回復」という工程を飛ばすということは、下がったパフォーマンスのまま次のトレーニングを行うということです。
これでは十分な負荷もかけられず、怪我のリスクも大幅に増加してしまいます。
最初のうちは、筋肉痛や疲労は長く続く場合も多いと思います。
そういう場合の休養はさぼりではありません！むしろ筋肉を育てるために最適な行動です！
ですから、最初のうちは無理に期間を設けず、十分に回復したら次のトレーニングに臨みましょう！
そして、そういう場合にもトレーニング部位を分割することで効率よく鍛えることができます。
例えば、上半身の日と下半身の日を作り「上半身の日→下半身の日→休み→上半身の日～～」といったようにすることで、上半身の日は下半身を休め、下半身の日は上半身を休めるといったように効率が良くなります！
これを「2分割法」といいます。ほかにも「3分割法」や「4分割法」など様々なものがあります！
気になる方は僕が参考にしている記事を貼っておきますのでこちらも是非参考にしてみてください！
筋トレ分割法｜部位の組み合わせとメニューを山本義徳が伝授！ – VALX（バルクス）produced by 山本義徳
これによって、一回の筋トレの時間を短縮しつつ、十分に負荷をかけることもできるようにもなります。
まとめ
筋トレは、「環境の甘さ」「成果が出ない」「負荷のかけすぎ」など、多くの初心者が挫折しやすいポイントがあります。
しかし、それぞれに工夫や解決策があり、知識を持って取り組むことでより続けやすくなると思います！
ただし、どんなに工夫しても「筋トレのきつさ」そのものから逃れることはできません。
むしろ、そのきつさを受け入れ、自分の成長に変えていけるかどうかが最大のポイントです！
続けるための工夫をしつつ、逃げすに向き合う覚悟さえ持てば、筋トレは必ず結果を返してくれます！
繰り返しになりますが、筋トレを始めるにあたって、こちらの記事も役立つ情報になっていると思います！ぜひ参考にしてみてください。👇
筋トレ初心者はジムか自宅か？→ホームジムで続けやすい理由を体験談から解説 | ゼロから始める副業ブログ/Narikaの挑戦記録
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