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「痩せる習慣」と聞くと、『バランスよく食べる』『十分な睡眠をとる』『エレベーターではなく階段を使う』…
そんな内容をイメージしませんか？
もちろんそれらも大事ですが、これらは最初からできている方も多いのではないでしょうか。
そして、実際にそれによって体重が減るイメージができないことも多いと思います。
それは、カロリーなどの実際の数字として換算できないからではないかと僕は考えました！
そこで、今回の記事では”日常生活の中で消費カロリーを少しでも増やす工夫”にフォーカスします！
特に”必ずやらなければいけない日常動作”を少し工夫してカロリー消費を大きくする方法です。
例えば「歩く」「階段を登る」など、どうせやることを効率よい運動に変えてしまう。
ランニングのような即効性かつ大きな効果は得られませんが、小さな積み重ねで痩せやすい体に近づけます！
この記事では、元医療系専門学校に通い、身体の仕組みや運動について学んだ僕が、誰でも無理なく取り入れられる「消費カロリーを増やす習慣」を４つ紹介します！
「生活の中でちょっと工夫するだけ」で痩せやすい体を目指したい人は、ぜひ参考にしてみてください！
また本格的な食事管理や運動管理などのやり方は、別の記事で僕の実体験を交えて紹介しているので、興味がある方はこちらの記事も参考にしてみてください！👇
ガリガリからの挑戦！僕の体重管理術【増量も減量も成功した方法】
💡このページは「外見改善」カテゴリーの記事の一部です。
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痩せやすくなる習慣4選
歩きを「早歩き＋大股」に変える
スタイルがいい人って歩くのが速いイメージありませんか？
実は早歩きは普通歩きと比べて消費カロリーが高いんです！
実際どれくらいの違いがあるのかというと、場合にもよりますが、約20～30％ほど消費カロリーが高いと言われています！
体重60kgの人の場合、30分歩くだけでも普通歩きより早歩きのほうが約30～50kcalほど多く消費できるということです。
大股をプラスするとさらに割合は増加し、30～50％という範囲も十分に考えられます！
大股は大げさにやる必要ななく、自然な程度のもので十分です。
早歩きのほうが運動強度が高く、酸素消費量や、代謝率、心拍数などが上昇しやすいという実験結果があります。
それによって消費カロリーが増えるということです。
普段どうしても歩かなければいけない通勤や買い物の移動時間。
これをただの歩きから「早歩き＋大股」に変えるだけで消費カロリーが確実にアップします！
そして、移動時間も短縮することができます。
体重60kgの人の場合、毎日30分の通勤時間を「早歩き＋大股」に変えれば、一か月で約900～1500kcalほど多く消費できるという計算になります！
これは、脂肪に置き換えると体脂肪を0.1～0.2kgほど多く減らせるということになります！
これは大きな違いだと思いませんか？
そして、応用として僕が実際に取り組んだことは、通学時、早歩きで短縮できた分の時間で少し遠回りして坂のある道を選ぶことでより効果を高めることができました。
坂を歩くことも消費カロリーを増やす工夫の一つですね！
ただし、坂を「早歩き＋大股」で歩くのは、そこそこきついので余裕がある方や、意欲の高い方は是非合わせて取り入れてみてください！
階段を「一段とばし＋早歩き」に変える
次に紹介するのは階段を上るときの工夫です！
こちらは、早歩きとは違い、普通に上るのと比べて消費カロリーにそれほど大きな変化はありません。
理由は、階段を上っている時間はとても短い時間だからです。
しかし、そもそも階段を上る動作は平地歩行の2倍消費カロリーがあるといわれています。
これを「早く＋一段飛ばし」で行うことで少しですが効率はUPします。
そして、効果は消費カロリーの話だけではありません。
この工夫は、普通に階段を上るよりも太ももやお尻の筋肉をしっかりと使うことができます。
それによって、足の引き締めやヒップアップなどにも効果が期待できます！
「下半身痩せ」に直結しやすいです！
僕も実際に取り入れましたが、結構きついです。
しかし、短い時間だからこそ「この瞬間だけは頑張ろう」と思って取り組めました！
カロリー消費の差は決して大きくはないけど、下半身の筋肉をしっかり使えるので、下半身痩せに効果が期待できる工夫になっております！
簡単に取り入れることができる工夫ですが、行う際は階段の状態や周りの人の状況などに十分配慮してくださいね。
座っているときに「背筋を伸ばす＋足に力を入れる」
長時間座っているときって、どうしても背もたれに寄りかかってしまいがちですよね
でも実は背筋を伸ばして座るだけでも、わずかですが消費カロリーは増えるんです。
実際にどれくらいの差があるのかというと、1時間この工夫を取り入れて座ると約５～10％ほど消費カロリーが高いと言われています。
体重60kgの場合、1時間で10～15kcalほど多く消費することができます。
「それだけかよ」って思われるかもしれませんが、デスクワークの方や学生などは多くの時間を座て過ごすと思います。
実際僕が通っていた専門学校は90分の4限制だったので、少なくとも6時間は座り続けていました。
そうすると一日約60～90kcalを多く消費できるという計算になります。
これを一か月継続すると1800kcal～2700kcalほど多く消費できるということです。これは体脂肪でいうと0.25～0.375kgほどになります。
座っている時間が長ければ長いほどこの差は大きなものになっていきます！
さらに姿勢を正すことで、腹筋や背筋などの体幹の筋肉を使えるため、体を引き締める効果も期待できます！
さらに「足に力を入れる」というのは、キャスターなしの椅子に限定されるのですが、地面を押すように足に力を入れることでさらに姿勢もよくなるし、足の筋肉を使い続けることができます。
ずっつやっているとしんどいので、これは気が付いたときに一時的にでも効果があります！
僕もずっと取り入れていますが、 最初はきつくなって猫背になったり、背もたれに寄りかかってしまったりしていましたが、今では慣れて意識せずとも常に良い姿勢で作業できるようになています。
個人的には、消費カロリーも向上し、良い姿勢の癖も付いて、一番取り入れてよかったと思っている工夫です！
この工夫は一日の多くの時間を占める座っている時間を「カロリーを消費できる時間」に変えることができる工夫になっています！
出かける前にカフェインを摂取する
今までは動作の工夫でしたが、次に紹介するのはそれらにブーストをかける工夫です。
それが「カフェイン」です。
カフェインには覚醒作用があることは有名だと思いますが、その覚醒効果は、心拍数の増加などによって引き起こされています。
そして、心拍数が上がることはカロリー消費にとってとても大事なことなのです！
実際にどれくらいの差があるのかというと、カフェインを飲むと一日の消費エネルギーが3～11％上昇するという実験結果があります。
体重60kgで一日1800kcal消費しているとすると、カフェインを摂ることで50～200kcalほどの違いが出る計算になります。
そしてさらに、運動時の消費エネルギーも増加させるため、通勤による徒歩や階段昇降、座っている間などの今回紹介した日常動作の工夫をさらに効率の良いものに変えてくれるのです！
なので、出かける前に飲むことでより効果が高くなります。
逆に、夕方から夜にかけて飲むと睡眠の質に影響するので注意です
コーヒーや緑茶などのカフェインが多く含まれるものを摂取してもよいですが、僕が用いたのはサプリメントで手軽に摂取する方法でした。
普段コーヒーを飲まない人や手軽に取り入れたい人はサプリメントがおすすめです。
粉状のサプリは溶かす手間と、分量を間違えると危険なため、錠剤のタイプをお勧めします！
ECサイトなどで安く購入できるため、購入を検討している方や気になる方は是非こちらからチェックしてみてください！👇
楽天市場で【カフェイン】をチェックする
日常の消費カロリーと運動での消費カロリーの両方をブーストさせることができる工夫になっています！
まとめ
日常生活の習慣をちょっと変えるだけで、確実に消費カロリーを増やすことができます！
今回紹介した4つの痩せる習慣は、すぐに大きな成果を得られるものではありませんが、僕はこれを実践し続けて変化を実感できています！
・通勤時や買い物などの時に「早歩き＋大股」出歩く
・階段を「一段飛ばし＋早く」で上る
・座っているときに「背筋を伸ばす＋足に力を入れる」を意識する
・出かける前にカフェインでブースト
このような小さな積み重ねが、結果的には大きな差につながっていくのがダイエットです！
「運動が続かない」「食事制限が続かない」という人でもこのような絶対に必要な動作をちょっとしたカロリー消費の機会にすることはできると思います！そして、継続しやすいと思います！
まずは一つからでも構いません！無理せずに継続することが大切です。
それだけでも少しづつ体が変わっていくきっかけになりますよ！
明日から、もしくは今日から是非取り入れてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
「塵も積もれば山となる」「継続は力なり」
小さなことも継続すれば必ず形になって姿を現します！
僕もそれを実感した一人です！ぜひ皆さんにもこのうれしさを体感してほしいと思っています！
そしてこの記事が、変わろうと頑張る皆さんの手助けになったらいいなと思います
当ブログでは、不労所得に向けた挑戦を行い、その様子なども投稿しています。
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