筋トレを始めようと思ったとき、多くの方が「自重トレーニング」と「ウェイトトレーニング」どっちをすればよいのか悩むと思います！
僕自身、最初はお金も器具もない状態で、自重トレから始めました。
腕立て伏せや腹筋、スクワットなど基礎的な種目を淡々と行って、少しずつ変わっていったけど「もっと筋肉を大きくしたい」と思ったとき、自重だけでは負荷が足りず、限界を感じるようになったんです。
一方で、ウェイトトレーニングにも「器具が高い」「場所をとる」「正しいフォームがわからない」などの不安もあり、僕もすぐには踏み出せませんでした。
でも実際に両方を経験してみると、それぞれにしっかりとメリットとデメリットがあることがわかりました！
そして、「目的によって選ぶべきトレーニングも変わる」ということも。
この記事では、
・自重トレーニングとウェイトトレーニングの違い
・それぞれのメリット・デメリット
・それぞれどんな人に向いているのか
を僕の経験や知識を交えてわかりやすく紹介していきます！
今回の記事は、自宅でトレーニングをしたいという方向けの内容になります！
これから始める方や、自重トレーニングからウェイトトレーニングへの切り替えを考えている方などに是非参考にしていただきたいと思います！
また別で初心者におすすめの筋トレ器具ランキングの記事を投稿する予定です！ウェイトトレの器具も自重トレの補助器具も両方合わせて紹介していますので投稿し次第ここに掲載いたします！
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関連記事や最新記事はこちらにまとめております！ 👉「外見改善」まとめ記事はこちら！
自重トレとウェイトトレの違い
異なる特徴を持つ両者ですが、どちらも筋トレには欠かせない要素で、それぞれに役割があります！
自重トレーニングとは
自重トレーニングは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるトレーニングの総称です。
道具を使わず、どこでも行えることが大きな特徴になります。
そして「腕立て伏せ」「スクワット」「上体起こし」などのなじみのある種目も多く、初心者でも始めやすいトレーニングだと思います。
僕も最初は、腕立て伏せとスクワットなどから始めていました。
フォームをしっかり意識して行うだけでも最初のうちは十分きつくて、「自分ってこんなに力ないのか…」と思ったことを覚えています！
ウェイトトレーニングとは
ウェイトトレーニングは、ダンベルやバーベルなどの重りを使って筋肉に負荷をかけるトレーニングの総称です。
自分の体重では足りない負荷を、外部の重りで調整できることが大きな特徴になります。
「ベンチプレス」「ダンベルカール」などが有名な種目としてあります。
僕もダンベルを使うようになってから「狙った筋肉を鍛える感覚」はっきりを実感できるようになりました！
自重トレーニングのメリットとデメリット
自重トレーニングのメリット
１）コスト＆場所のハードルが低い
ほとんどの種目で器具を必要としないため、お金を使うことなくトレーニングを行うことができます。
そして、場所に制限がなく、家のスペースが狭くてもトレーニングを十分に行うことができます。
そのため、旅行先や、出張先などでも行うことができ、習慣化しやすいと思います！
２）関節にやさしく、全身運動が身につく
腕立てやスクワットなど体の一部が地面と接している種目が多く、安定した動作になるため、関節に過度な負荷をかけにくいです。
姿勢の安定のために、鍛えている部位以外の筋肉も動員するため、全身運動が身につきます。
正しいフォームで行うことで、体幹の安定や、姿勢改善にも効果が期待できます！
３）体幹やインナーマッスルも鍛えることができる
自身の体重を上手にコントロールする技術が伸び、体幹の強さやバランス感覚、可動性などを向上させることができます。
自重トレーニングのデメリットと対策
１）負荷の調整が難しく、追い込みに時間がかかる
実際にどこの筋肉に何kgの負荷がかかっているのかが曖昧なため、調整が難しいです。
そして、自重だけでは重さが軽すぎて限界になるまでに多くの回数をこなす必要があります。これはトレーニングをして、筋肉がつくほど時間がかかるようになってしまいます。
効率よく筋肥大させるためには「高重量×低回数」が基本です。
しかし、自重トレでは、「低重量×高回数」になってしまうことが多くなります。
フォームを変えたり、可動域を広くしたりという工夫で調整することはできますが、フォームが安定しなくなる恐れもあります。
自重トレの負荷を上げるための器具もありますのでそれを購入するのもよいと思います。
２）狙った筋肉だけを集中的に鍛えることが難しい
自重トレは、どのようなフォームで行っても多くの筋肉が補助的に働いてしまうことが多く、狙っていない筋肉のほうが先にきつくなっていってしまうということも少なくありません。
それによって、本来鍛えたかった筋肉に十分な負荷がかけられずに終わってしまうことにもつながります
これも、フォームや可動域を工夫することで多少は解決できますが、その分関節への負担が増えたり、フォームが安定しなくなる恐れがあります。
３）記録が曖昧になりがち
筋肥大をさせるには、負荷を徐々に大きくしていかなければいけませんが、自身の体重の変動や毎回の若干のフォームやテンポの差などの要因で負荷が変わってしまい、それを正確にとらえ続けることはとても難しく、十分な負荷をかけられないことがあります。
記録アプリなどに回数やテンポなどを細かく記録することができればこれの問題を最小限に抑えることはできます。
ウェイトトレーニングのメリットとデメリット
ウェイトトレーニングのメリット
１）負荷をミリ単位で調整できる
可変式のダンベルであれば、プレートの組み合わせ方で細かく重量を調節することができるため、常に適切な重量を作ることができ、筋肥大を効率化することができます。
２）狙った部位を集中的に鍛えやすい
器具を使ったトレーニングのほうが多くの種目があり、「押す」「引く」などの使い方や、「角度」「方向」「可動域」「スタートポジションとフィニッシュポジション」「フォーム」など工夫できる要素が多く、それによって狙う筋肉を細かく設定することが可能です。
３）短時間で高強度なトレーニングができる
筋肥大の基本である「高重量×低回数」が可能なので、短時間で限界まで追い込むことができます。
４）正確な数字で進捗を管理できる
何kgで何回行ったのかということが正確に記録できるため、負荷を上げようとしたときに調整しやすい。
記録アプリを使うときも入力が簡単で管理しやすく、扱う重量が伸びることでモチベーションも向上しやすいと思います。
ウェイトトレーニングのデメリットと対策
１）コスト＆スペース問題
器具をそろえるためにはお金がかかります。そして、その器具を使うスペースやおいておくスペースも必要になってきます。
プレート式の可変式ダンベルや折りたたみ可能なベンチなどを購入することで、比較的小さなスペースで置いておくことはできますが、トレーニングをするたびに準備しなければいけなかったり、重量を変えるときのプレートの付け替えが面倒になったりします。
２）フォーム習得のハードルと怪我のリスク
多くの種目があり、少しの違いで使われる筋肉が変わってしまうこともあるため、適切なフォームを習得するのが難しいです。
そして、重い重量を扱うということはそれだけ危険が伴います。ダンベルを体に落としたら危険ですし、フォームが定着していないうちに高重量で行うと関節に大きな負担をかけてしまうこともあります。
最初のうちは重量を上げすぎず、動画などを見てフォームの習得を目指したり、違和感が出たら重量を落として、再練習するなど安全第一の思考で行うことが大切です。
３）騒音や床の問題
器具によっては、振動や音が出るものもあり、近隣住民などに影響が出る可能性があります。
ダンベルやバーベルなどは、セットが終わったときに、ゆっくり地面におけるほどの力が残っていないことも多く、危険を感じて床に落とすことなどもあるかもしれません。そんな時に床がへこんでしまったり、下の住民に影響が出たりする可能性があります。
衝撃吸収のマットを購入したり、夜などの時間帯には、静音種目に切り替えるなどで対策しましょう。
個人的には、特に衝撃吸収マットは家トレならば必須級アイテムだと思っています。
どんな人にどっちが向いているか
自重トレーニングが向いている人
・筋トレ初心者で習慣化できるか不安な方
コストがかからず、気軽に始められるため「まずは続けること」に集中できます。
筋トレのフォームや体の使い方を覚えるのにも最適です！
・筋肥大ではなく、体の引き締めが目的の方
筋肥大の基本は「高重量×低回数」ですが、体を引き締めるための筋トレは「低重量×高回数」が基本のため、自重トレーニングと非常に相性が良いです！
・運動不足解消や健康維持が目的の方
軽い負荷で、全身運動が行えるため、血流促進、姿勢改善、基礎代謝の維持・向上などに効果的です！
・関節や腰などに不安がある方
自身の体重の範囲内で調整できるため、過負荷による怪我のリスクが少なく、比較的安全に始められます！
ウェイトトレーニングが向いている方
・自宅に器具を揃えられる方・自重で続かなかった方
金銭や、スペースなどの問題がクリアできて、器具をそろえられることが最低条件になります！
そして、自重トレではやめても失うものはないため、途中でやめてしまう方は多いですが、お金をかけてしまえば、やめるのがもったいないと感じ、続けられる方も多いのではないでしょうか？
これは実際、僕がウェイトトレーニングに移行した理由の一つでもあります😂
・筋肉をしっかり大きくしたい方・見た目を変えたい方
自重トレーニングより効率的に筋肥大を目指すことができます。短期間でより結果を出したいという方にもおすすめです！
・筋トレ経験がある方・フォームに自信がある方
自身のフォームが安定している方は、ウェイトを扱うことでより的確にターゲット部位に刺激を入れることができます！
・目標や記録を追うことが好きな人
扱えた重量が明確な数字として表れるため、日々の成長を実感しやすく、モチベーションも上がります！
どちらか一方にこだわらなくてOK
実は、自重トレーニングとウェイトトレーニングは「どちらかを選ぶ」ものではなく、
”段階的に組み合わせていくのが最も理想的”
だと考えています！
まずは自重トレで基礎筋力やフォームを固め、習慣を作る。
そのうえで、物足りなくなったタイミングに合わせてダンベルやベンチを取り入れる。
この流れが最も安全で、効率も高く、結果も出やすいと思います！
僕自身も最初は腕立てやスクワットで始めて、「もう少しバリエーションが欲しい」と思い、安い３kgのダンベルを買ってトレーニングを半年ほど行いました。
その後、負荷が物足りなくなり高重量のダンベルやその他の器具を徐々に揃えていきました。
そこから、一気に体が変わり始めたのを感じました！
このように段階的に組み合わせることが本当におすすめです！
まとめ
ここまで、自重トレーニングとウェイトトレーニングの違いや特徴を紹介してきました。
どちらにもどちらの良さがあり、「どちらが上」というものではありません。
大切なのは、自分の目的と環境に合わせて選ぶことです！
どちらか一方にこだわる必要はありません！
最初は自重トレでフォームや体の使い方を覚え、物足りなくなってきたらウェイトを取り入れる。
この流れが僕自身も最も効果を実感できた方法です！
「やってみようかな」と思えたその日が、いちばんの始めどきです！
今日からでも、自分に合った方法で少しずつ続けてみてください。
次の記事では、僕が実際に使ってきた中から「これは本気でお勧めできる！」と思った自宅筋トレ器具をウェイトから自重トレ補助器具まで幅広くランキング形式で紹介していきます。
是非こちらもチェックして、自分に合った器具を見つけてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
僕も、ここまで様々な工夫や試行錯誤で筋トレを続けてこれました！
継続こそが一番大事な要素だとはっきり言えます！皆さんも是非自分に合った方法を模索し、焦らず少しずつ体を変えていってほしいと思います！
そしてこの記事が、変わろうと頑張る皆さんの手助けになったらいいなと思います
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